你今天大便了嗎？已經過了一個禮拜都沒有排便嗎？要小心！！你可能有便秘的危險！！
隨著生活步調的加快，讓我們忽略了生活品質，而大便的狀況就是一個檢測身體狀況的一個重要指標，便秘不只身體導致不舒服也會間接影響心理狀況，這篇文章就是要帶你了解為何會形成便秘，並且還要教你怎麼預防及改善，就讓我們一起看到最後吧～
便秘形成的 7 大原因
纖維食物攝取不足
膳食纖維對於促進健康的排便過程扮演著相當重要的角色，依據纖維質的不同又可分為不可溶性纖維及可溶性纖維，它主要通過以下幾種方式幫助緩解和預防便秘
| 增加糞便體積 | 不可溶性纖維在進入大腸後吸收水分，增加糞便的體積和重量。有助於刺激腸道蠕動，促進糞便通過腸道。 |
| 軟化糞便 | 可溶性纖維在水中能形成凝膠狀物質，有助於糞便保持水分，使糞便變得較軟，更易於排出。 |
| 促進腸道蠕動 | 纖維質的增加刺激腸道壁的伸展，引發腸道蠕動反射，有助於糞便向前移動。正常的腸道蠕動是糞便順利排出體外的關鍵。 |
| 平衡腸道菌群 | 纖維質是腸道益生菌的食源。益生菌消化這些纖維時會產生短鏈脂肪酸，這些物質有助於維持腸道健康，改善腸道環境。 |
如果想了解更多膳食纖維如何促進腸道健康的資訊可以查看 MDPI 發布的這篇研究，上面清楚地說明了膳食纖維的健康益處
缺乏運動或久坐不動
現代人因為久坐辦公桌下班後也很疲勞因此缺乏運動，但你要小心!久坐不動又缺乏運動也容易導致便秘的形成。
| 降低新陳代謝 | 身體缺乏活動導致新陳代謝率下降，這不僅影響能量消耗，也降低腸道消化吸收的效率，進一步加劇便秘問題。 |
| 影響腸道健康 | 缺乏運動可能會影響腸道微生態，使得有益菌群受到抑制，不利於糞便的正常形成和排出。 |
雖然工作繁忙但也可以利用工作的空檔起來走走可以設置定時提醒，每30至60分鐘起身走動，做一些簡單伸展。
水分攝取不足
水分對於維持消化系統的健康運作至關重要。水不僅幫助食物在消化道中移動，還能幫助膳食纖維發揮作用，增加大便體積，使其更容易通過腸道，當水分攝入不足時，大便會失去水分而變得更硬更乾燥，這使得排便更加困難和痛苦，以下也提供各個年齡一天所需要喝的水量讓大家做參考
| 4~8 歲兒童 | 1700 毫升 |
| 9~13 歲兒童 | 2200 毫升 |
| 成年男性 | 3700 毫升 |
| 成年女性 | 2700 毫升 |
| 孕婦 | 3000 毫升 |
上方的表格只是一個概略的數據，當然會依照每個人的健康狀況環境而有所調整，Mayo clinic 這邊有美國統計出來人一天需要多少水的一份報告，對於人體一天需要的水分有疑慮都可以在這邊得到更多的資訊。
有便意時未立即排便
有便意卻沒有立即排便而忍住是導致便秘的常見原因之一。當感到需要排便時，這是大腸和直腸對大便已經準備好被排出的自然反應。如果這種生理反應被忽略，容易導致便秘。
| 腸道吸水增加 | 忽略排便需求導致糞便在大腸中停留過久，大腸會吸收更多水分，使糞便變得乾燥和硬化，提高便秘機會。 |
| 腸道神經感應減弱 | 忽略排便衝動可能導致直腸對糞便的感應能力下降，即直腸遲鈍性，減少排便的衝動，從而導致便秘。 |
| 腸道運動障礙 | 忽略排便需求可能干擾正常的腸道蠕動，蠕動減弱會使糞便停留時間延長，進一步加劇便秘。 |
導致便秘的原因百百種，想了解更多關於排便的生理知識，可以查看 Springer Link 中發布有關一篇人類排便生理學的文章。
SpringerLink 是全球最大的在線科學、技術和醫學(STM)領域學術資源平台。
情緒問題、環境改變
不只是不良的飲食和生活習慣會增加你便秘的風險，情緒問題和環境變化產生的壓力也對消化系統有很大的影響，尤其是大腸的功能，這邊簡單列舉幾點在情緒及環境上容易讓你便秘的狀況。
情緒問題導致的便秘
| 壓力和焦慮 | 壓力和焦慮會引起自主神經系統失衡，尤其是交感神經，交感神經的活躍會抑制消化道的活動，減慢腸道蠕動，導致糞便在腸道中停留過久，造成便秘。 |
| 抑鬱 | 抑鬱的心理狀況會導致激素水平變化，尤其是血清素水平的下降，血清素對腸道有促進蠕動的作用，增加便秘的風險。 |
關於情緒問題影響腸道的典型案例便是腸躁症了，之後也會推出一篇針對腸躁症的文章，
BMC 發布了一則有關腸躁症相關的研究，有興趣的朋友都可以查閱
環境改變造成的便秘
| 旅行 | 旅行時的環境和時區改變常常會打亂人的生物鐘和正常的生理節律。此外，旅行時可能不易獲得熟悉的飲食，這也會導致便秘。 |
| 居住環境變化 | 搬家到新環境或住院等情況可能影響個人的私密性和舒適感，使得一些人可能會抑制排便的需求，長期抑制排便需求可導致便秘。 |
懷孕
懷有身孕的媽咪在這個時候生理和心理都有會產生變化，這些變化都可能是造成便秘的原因以下我整理了孕婦容易便秘的幾個原因：
| 荷爾蒙變化 | 懷孕時產生更多的孕激素有助放鬆身體組織，包含腸道肌肉，因此導致糞便通過腸道的速度減慢。 |
| 體重和壓力 | 子宮隨著胎兒的成長而擴大，可能會對直腸施加壓力，影響正常的排便反射。 |
| 水分攝入不足 | 懷孕期間需要更多的液體來支持胎兒和母體的健康，不足的水分攝入也會導致便秘。 |
| 鐵劑補充 | 懷孕期間常見的鐵劑補充可能導致便秘，因為鐵劑會使糞便變硬。 |
加州大學戴維斯分校醫學院曾進行過一項研究，研究人員發現益生菌顯著改善了孕婦的噁心、嘔吐和便秘症狀，想了解更多因為懷孕導致便秘和益生菌如何改善孕婦的生理狀況可以看這篇文章
年紀老化
針對老年人，由於身體機能不如以往，腸道運作的速度也會跟著變慢，種種的原因讓老年人也是便秘的高危險群之一。
| 肌肉衰弱 | 隨著年齡增長，腸道肌肉的效率降低，導致蠕動減慢 |
| 荷爾蒙變化 | 老年人體內荷爾蒙的變化也可能影響腸道功能，減少胃腸道分泌，影響糞便形成。 |
| 飲食習慣改變 | 年紀大的人可能因咀嚼困難或其他健康問題而減少纖維的攝入。 |
| 活動減少 | 老年人常常活動量減少，進一步減慢腸道蠕動速度。 |
看到這裡，一定會讓你對於便秘感到恐懼。但不用擔心，便秘其實沒有那麼可怕，只要我們在日常生活中養成好習慣，根本就不用擔心便秘問題，現在就跟著我一起來看看為了遠離便秘我們能做什麼吧～
日常生活 ４ 撇步，改善便秘問題
多吃包含膳食纖維的食物來減少便秘
日常生活中有許多食物都含有膳食纖維，攝取足夠的膳食纖維對於維持腸道健康非常重要，同時也有助於控制血糖和膽固醇水平，而且它也可以提供飽足感，讓我們不容易變胖喔，這邊也提供給各位各類食物中含有膳食纖維的食物，讓以後選擇食物上會更有效率~
| 蔬菜 | 菠菜、西蘭花、番茄、蘿蔔 |
| 水果 | 香蕉、橙子、梨、草莓 |
| 全穀物 | 全麥麵包、燕麥、麥片、糙米 |
| 堅果和種子 | 杏仁、胡桃、奇亞籽、葵花籽、亞麻籽 |
| 豆類 | 黑豆、腰果、扁豆、豌豆 |
少吃容易導致便秘的食物
既然有可以幫助改善便秘的食物，那一定也有容易導致便秘的食物，這邊也幫你整理了各類容易導致便秘的食物
| 加工食品和高脂肪食物 | 速食、炸物、奶油含量高的食物，這些食物的脂肪高、纖維低 |
| 精製穀物 | 白麵包、白米 |
| 紅肉 | 牛肉、豬肉等食物含有高蛋白質和脂肪，低纖維導致消化慢 |
| 含咖啡因的飲料 | 咖啡和某些茶類，可能因利尿作用導致脫水 |
任何食物都是過猶不及，只要我們平常的飲食均衡都有補足各類的營養，就也不用太擔心會因為吃錯食物而便秘拉。
適當的運動
對於改善便秘，適當且規律的運動不只可以提高心率，同時也能促進腸道蠕動，除了在工作時偶爾起身走動，下班或是假日也可以選擇一兩項有氧運動來改善便秘問題，在運動時就可以促進腸道微生物的平衡，增加有益菌的數量，除此之外還有多項好處
| 促進液體平衡 | 運動時補充水分，保持腸道水分，軟化糞便後更容易排出體外。 |
| 降低壓力水平 | 釋放內啡肽等化學物質，改善情緒、減輕壓力。 |
| 增加腸道蠕動 | 促進腸道壁肌肉收縮，推動食物和廢物移動，緩解便秘。 |
補充益生菌
相信大家對於益生菌不陌生，可以說是家家戶戶必備的營養補給品，透過益生菌的補充，益生菌可以幫助恢復和維持腸道內益菌與害菌的平衡，這對於整體的腸道健康至關重要，除此之外益生菌還可以透過不同的機制來達到腸道健康。
| 增進腸道蠕動 | 益生菌促進腸道的正常蠕動，幫助糞便通過腸道，減少便秘的發生。 |
| 促進消化 | 益生菌幫助消化食物中的纖維，這些纖維能增加糞便的體積和水分，從而軟化糞便，使其更易於排出。 |
| 調節腸道炎症 | 益生菌可以透過調節腸道免疫細胞，加強腸壁屏障來達到調節腸道炎症的情形 |
針對腸道菌叢的部分可以透過補充益生菌，來增加腸胃好菌，SENGI S-12 機能益生菌使用專利 S-12 種益生菌珠，一次包含多種菌株，讓益生菌團隊合作，效果更勝單一菌株，一次滿足多種益生菌好處
劍橋大學也於 2019 年發布了一篇研究來探討便秘與益生菌之間的關係，如果對於這個主題有興趣都可以查閱這篇文章，有更詳細的解說。
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便秘帶來的影響
體內器官危害
雖然便秘本身不直接危害到生命，但如果不加以治療，可能會導致長期健康問題，便秘也可能對體內器官造成一些影響，特別是對腸道健康有一定的危害
| 症狀 | 描述 |
| 腸道擴張和功能障礙 | 可能導致腸道長時間擴張，影響腸壁肌肉功能，造成慢性腸道功能障礙。 |
| 腸阻塞 | 極端情況下，硬便可能導致腸阻塞，特別是在老年人中較為常見，需醫療介入。 |
| 痔瘡和肛裂 | 乾硬的糞便增加排便時的壓力，可能導致痔瘡和肛裂，引起疼痛和出血。 |
如何治療
一般來說便秘並不需要到醫院進行治療，只要透過日常飲食及生活作息的改變，就可以改善便秘問題，想要更快的改善可以搭配益生菌的補充，或者是透過瀉藥來強行刺激腸道，但如果真的已經很嚴重的話還是需要到醫院請醫師協助，一般會透過處方藥物的方式來做改善。
簡單準則判斷是否便秘
這邊也提供給各位一個簡易的標準可以知道自己有沒有便秘的跡象。這些標準可以幫助判斷是否存在便秘的問題，並根據情況尋求適當的醫療幫助。如果便秘情況持續或影響生活質量，建議諮詢醫生以獲得進一步的診斷和治療。
| 標準 | 描述 |
| 排便頻率 | 一周少於三次 |
| 糞便質地 | 乾硬且難以排出的糞便是便秘的跡象。正常糞便應柔軟且成形。 |
| 排便困難 | 需要過度用力、感覺排便不完全，或排便時感到疼痛。 |
| 腹部不適 | 便秘常伴隨腹部脹氣、不適或疼痛。 |
告別便秘，擁抱健康人生
在當今忙碌的生活中，健康經常被忽視，直到我們遇到身體不適。便秘可能看似小問題，但實際上它對日常生活的影響重大，看完這篇文章相信你已經對便秘有更深的了解了，讓我們一起向便秘說 bye bye~
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資料來源
PubMed：Probiotics for constipation and gut microbiota in Parkinson’s disease
PubMed：Probiotics for treatment of chronic constipation in children
Wiley Online Library：Use of probiotics in children with chronic constipation
Wiley Online Library：Probiotics for childhood functional gastrointestinal disorders： a systematic review and meta-analysis
