你也有腸胃不適的困擾嗎，三餐在外不知道要怎麼吃才可以改善你的腸胃健康？這些問題都是現代人會有的苦惱，這篇文章分享了關於腸胃不適的一些小知識，包含改善腸胃不適的方法捍為什麼會讓你有腸胃不適的問題，如果你對上述問題也感到好奇，那就跟我們一起看下去吧。
腸胃不適要怎麼吃才健康
低脂肪的食物
低脂肪食物因其輕盈、易於消化的特性，常被用來緩解腸胃不適。這些食物能減少腸胃不適，避免刺激過度敏感的消化系統，從而減輕症狀如腹痛、腹脹和胃酸過多。以下是一些低脂肪食物的例子
| 低脂肪食物範例 | 特點 |
| 豆腐、豆漿 | 低脂肪，豐富的植物性蛋白質，易於消化 |
| 雞胸肉 | 高蛋白質，低脂肪 |
| 低脂優格 | 提供鈣和蛋白質，含有益生菌 |
| 蔬菜湯 | 溫和且提供水分和電解質 |
| 薏仁 | 易於消化，提供能量，薏仁特別適合消化系統敏感的人群 |
這些低脂肪食物在你感到腸胃不適的時候是很好的選擇，不只是可以調節腸胃不適，低脂肪食物對於心血管健康、體重管理、和消化系統的也能夠做到維護。
容易消化的碳水化合物
腸胃不適的時候，選擇容易消化的碳水化合物是一種有助於調節症狀並促進恢復的方法。這些食物通常較低纖維，不會過度刺激腸胃，且能提供身體需要的能量。以下是一些適合腸胃不適時食用的容易消化的碳水化合物
| 碳水化合物食物範例 | 特點 |
| 白麵包 | 比全麥麵包更易消化 |
| 白米飯 | 低纖維，易於消化 |
| 蘇打餅乾 | 低纖維，簡單碳水化合物 |
| 煮熟的麵條 | 容易消化，輕盈食物 |
| 去皮馬鈴薯 | 提供碳水化合物，烹調後易於消化 |
改善腸胃不適的 4 個方法
調整飲食習慣
調整飲食習慣是改善消化不良的關鍵方法之一，飲食的因素占了我們消化不良很大的因素，只要有正確的飲食習慣便可以大大地減少消化不良的問題，以下這些食物可以幫助我們改善消化不良的問題
| 類別 | 食物範例 | 功能說明 |
| 高纖維食物 | 糙米、燕麥、蘋果、梨子、菠菜、胡蘿蔔 | 促進腸道蠕動，幫助食物通過消化系統，減少消化不良 |
| 優質蛋白質 | 瘦肉、魚、豆類、豆腐 | 提供必需胺基酸，改善消化不良 |
| 發酵食品 | 優格、酸奶、泡菜、味噌 | 含有益生菌，幫助維持腸道菌群的平衡，改善腸道健康 |
| 溫和的飲品 | 草本茶如：薄荷茶、生薑茶 | 舒緩胃部不適，促進消化 |
| 健康脂肪 | 酪梨、橄欖油、堅果 | 提供必需脂肪酸，有助於營養吸收，但應適量攝取 |
既然有可以改善消化不良的食物，當然也有會加劇消化不良的食物，在攝取這些食物的時候不要過度，不然會讓消化不良的狀況更加嚴重喔。
| 類別 | 食物範例 | 功能說明 |
| 高脂肪食物 | 油炸食品、快餐、脂肪含量高的肉類 | 高脂肪食物難以消化，可能導致消化不良更嚴重 |
| 辛辣食物 | 辣椒、胡椒、芥末等強烈調料 | 辛辣食物可能刺激胃黏膜，引起或加劇胃部不適 |
| 高酸性食物 | 柑橘類水果、番茄、醋 | 酸性食物可能刺激胃酸分泌，加劇消化不良 |
| 含咖啡因的飲品 | 咖啡、茶、能量飲料 | 咖啡因會放鬆下食道括約肌，容易加劇胃酸倒流 |
增加水分攝入
水分對於維持消化系統的健康運作至關重要。水不僅幫助食物在消化道中移動，還能幫助膳食纖維發揮作用，透過水分的補充可以改善消化不良的問題，以下也提供各個年齡一天所需要喝的水量讓大家做參考
| 4~8 歲兒童 | 1700 毫升 |
| 9~13 歲兒童 | 2200 毫升 |
| 成年男性 | 3700 毫升 |
| 成年女性 | 2700 毫升 |
| 孕婦 | 3000 毫升 |
上方的表格只是一個概略的數據，當然會依照每個人的健康狀況環境而有所調整，Mayo clinic 這邊有美國統計出來人一天需要多少水的一份報告，對於人體一天需要的水分有疑慮都可以在這邊得到更多的資訊。
規律運動
對於消化不良的問題，適當且規律的運動不只可以提高心率，同時也能促進腸道蠕動，除了在工作時偶爾起身走動，下班或是假日也可以選擇一兩項有氧運動來改善便秘問題，在運動時就可以促進腸道微生物的平衡，增加有益菌的數量，除此之外還有多項好處
| 促進液體平衡 | 運動時補充水分，保持腸道水分，軟化糞便後更容易排出體外。 |
| 降低壓力水平 | 釋放內啡肽等化學物質，改善情緒、減輕壓力。 |
| 增加腸道蠕動 | 促進腸道壁肌肉收縮，推動食物和廢物移動，緩解便秘。 |
補充益生菌
相信大家對於益生菌不陌生，可以說是家家戶戶必備的營養補給品，透過益生菌的補充，益生菌可以幫助恢復和維持腸道內益菌與害菌的平衡，這對於整體的腸道健康至關重要，除此之外益生菌還可以透過不同的機制來達到腸道健康。
| 增進腸道蠕動 | 益生菌促進腸道的正常蠕動，幫助糞便通過腸道，減少便秘的發生。 |
| 促進消化 | 益生菌幫助消化食物中的纖維，這些纖維能增加糞便的體積和水分，從而軟化糞便，使其更易於排出。 |
| 調節腸道炎症 | 益生菌可以透過調節腸道免疫細胞，加強腸壁屏障來達到調節腸道炎症的情形 |
針對腸道菌叢的部分可以透過補充益生菌，來增加腸胃好菌，SENGI S-12 機能益生菌使用專利 S-12 種益生菌珠，一次包含多種菌株，讓益生菌團隊合作，效果更勝單一菌株，一次滿足多種益生菌好處
劍橋大學也於 2019 年發布了一篇研究來探討便秘與益生菌之間的關係，如果對於這個主題有興趣都可以查閱這篇文章，有更詳細的解說。
壓力控管
心理狀況也會影響到你的身體狀況喔，Harvard Health Publishing 在 2019 年八月發布了一篇探討了壓力如何影響敏感的腸胃系統的相關研究，文獻中提到心理治療有助於緩解持續的胃腸道困擾：Stress and the sensitive gut，以下是一些管理壓力、改善消化的方法提供給各位
| 冥想 | 冥想可以降低壓力水平，過程中深呼吸有助於放鬆身體，減輕心理壓力。 |
| 瑜伽 | 瑜伽結合了體位法和呼吸技巧，有助於促進身體和心靈的放鬆 |
| 進行運動 | 如散步、慢跑等輕度運動，能夠提升心情，調節壓力。 |
| 交流溝通 | 與家人或朋友分享感受，進行有效的社交互動可以降低自己的心理壓力 |
| 培養興趣 | 從事自己喜愛的活動，如閱讀、畫畫或其他興趣愛好，這些都可以作為壓力釋放的出口。 |
當人處於壓力狀態時，身體會釋放壓力荷爾蒙，如皮質醇，這些荷爾蒙可能抑制消化系統的活動，導致消化不良，因此透過上方的練習可以舒緩自己的壓力。管理壓力是一個持續的過程，需要長期的努力和實踐，千萬不要在初期沒見到成效就放棄呦。
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5 個錯誤的進食習慣讓你腸胃不適
過快進食
由於忙綠的生活導致現代人都會有快速進食的習慣，這種飲食習慣很容易造成你的腸胃不適，
而快速進食通常會導致吞嚥過多的空氣，吞下的空氣積聚在消化道中，可能導致腹脹、打嗝和不適感。
另外過快的進食也會加重胃部負擔，沒有被充分咀嚼的食物進入胃中，，需要胃投入更多的工作來分解這些食物。這可能導致腸胃不適，感覺沉重和不舒服。
過量進食
吃的分量超出平常的量，這常常超過了飽足感的自然限度。這種飲食行為不僅影響體重管理，還可能對腸胃健康造成負面影響，過量進食會導致你的胃部擴張，食物大量進入胃部時，胃被迫擴展以容納這些額外的食物。這種擴展容易引起腸胃不適。
另外也會有消化不良的狀況，過多的食物使消化系統承受重壓，尤其是胃和小腸需要分解和吸收這些食物。這可能導致消化不良、腸胃不適。
睡前立即進食
如果你有吃消夜的習慣，要特別留意吃宵夜跟上床睡覺的時間有沒有相差過 2 個小時，因為睡前立即進食不只會影響到你的睡眠質量，消化活動在人體躺下時會變得較慢，睡前進食尤其是重餐，可能會使身體在應該休息的時候還在努力消化食物。這也會導致難以入睡或睡眠中斷。
另外晚上的進食也不容易被身體代謝，特別是在活動量減少的晚上。會導致熱量儲存為脂肪，長期來看容易增加你的體重。
飲食結構不均衡
飲食結構不均衡指的是飲食中營養成分的分布不合理，可能因缺乏某些營養素而過量攝取另外一些營養素。這種飲食習慣不僅可能導致短期的腸胃不適。
另外，不均衡的飲食可能增加患慢性疾病的風險，如心血管疾病、糖尿病、肥胖和某些類型的癌症。例如，過多攝入飽和脂肪、鹽和糖分，並且缺乏足夠的水果、蔬菜和全穀物，會增加這些疾病的風險。
不規律的進食時間
不規律的進食時間，代表吃飯的時機點不一致，這會對身體健康和腸胃功能造成負面影響。這種習慣會打亂身體的生理時鐘，影響消化系統的正常運作。
因為胃和腸道有自己的生理時間，規律的餐點可以幫助維持這一節律。但不規律的進食時間可能導致消化酶分泌不穩定，胃腸道功能紊亂，引發腸胃不適、胃痛或脹氣等問題。
從飲食到生活，終結腸胃不適
腸胃不適真的很痛苦，但透過文章上面教你的方式一定會有所改善，除了改變飲食習慣，透過益生菌的補充可以幫助你打造更健康的腸胃系統，SENGI S-12 機能益生菌成分中的 12 種菌株功效都有所不同，因此能夠給予腸胃全方面的防護，就讓 SENGI S-12 機能益生菌陪伴你走過腸胃不適吧
參考資料
Ｍayo Clinic：constipation
Harvard Health Publishing：Causes of gastroesophageal reflux
